Cách tăng cân tăng cơ cùng lúc hiệu quả đúng cách nhất
1 – Tập thể hình và trọng lượng.
– Thực hiện 4-6 lần trong một tuần.
– Tập các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ, không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm nhất định. Như chân, mông, tay, ngực……..
– Thực hiện với mức tạ nặng hơn nhưng thực hiện ít hơn, quá trình này không cần phải thực hiện quá 45 phút.
– Căng cơ ra trước khi nâng: cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp bằng cách xé nát và sau đó đan các mô trong cơ thể lại với nhau. Căng ra giúp sẽ giúp phục hồi cơ thể của bạn và giúp bạn tránh chấn thương.
– Thay đổi bài tập: Cứ vài tuần bạn nên thay đổi bài tập với các trọng lượng khác nhau, đừng bỏ quên các nhóm cơ khác.
– Giảm các bài tập liên quan đến tim mạch, vì nó sẻ đốt chất rất nhiều calo làm giảm quá trình tăng cân và tăng cơ nạc của bạn.
2- Ăn
– Cố gắng ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày. Bổ sung protein, carbohydrate và chất dinh dưỡng vào cơ thể là rất cần thiết đẻ cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp và sự trao đổi chất.
– Tập trung vào các loại thực phẩm đóng gói với các vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng và năng lượng.
– Bổ sung bữa ăn của bạn với sữa chua, trái cây, các loại hạt và các chất béo lành mạnh.
– Tăng số lượng protein bạn ăn hàng ngày. Một số thực phẩm giàu protein như thịt gà nạc và cá, đậu và các loại hạt.
– Thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như bánh hoặc khoai tây, sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng họ sẽ không tăng khối lượng cơ bắp của bạn.
– Ăn đồ ăn nhẹ chứa protein trước khi hoặc sau khi tập, chẳng hạn như các thanh protein hoặc whey protein là gì, sữa chua, hoặc cá.
– Mục tiêu lên đến 500 calo mỗi ngày để bắt đầu, và giảm số lượng nếu bạn tăng cân quá nhanh hoặc cảm thấy bạn đang đạt được chất béo thay vì cơ bắp.
– Kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách uống nước, tham gia đi bộ, và thêm gia vị lên bữa ăn của bạn.
3- Ngủ và tinh thần.
– Cơ thể cần thời gian phục hồi cho cơ bắp phát triển. Ít nhất 8 giờ ngủ mỗi đêm.
– Không căng thẳng. Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng cortisol, một loại hormone dẫn đến chất béo tích tụ và mất cơ bắp.
4- Thực phẩm dinh dưỡng cần bổ sung.
– 100 Whey Protein
– Trái cây, rau và chất béo thực vật (các loại hạt, đậu phộng, hạt, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ, món khai vị, và các loại dầu)
– Sữa tăng cân (nếu bạn không phải là cholesterol cao)
– Khoai tây
– Thực phẩm khuấy chiên trong dầu lành mạnh
– Pizza pho mát và phụ bánh mì làm bằng thịt nạc.
5- Các bài tập bạn nên thử.
– Squats
– Pull-ups
– Deadlifts
– Presses
– Rows
– Snatches